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【提醒】久坐大概是離死亡最近的動作!如不可避免請這樣“坐”

如果用一串數字,來量化“久坐”的后果,大概是這樣的……

澳大利亞昆士蘭大學研究發現:久坐1小時的危害 ≈ 抽2根煙 ≈ 減壽22分鐘。

美國癌癥協會在對12.8萬人進行了21年的跟蹤研究后發現:久坐會拉升14種疾病的死亡風險;每天坐著超過6小時的人,總體早亡風險比不到3小時的人增加19%。

當我們坐著時,下肢肌肉活動會基本關閉,新陳代謝速度下降50%,分解脂肪的酶產生減少90%,不可避免要變胖。

但在生活中,上班坐著,吃飯坐著,看電視坐著……幾乎每個人都是“久坐族”中的一員。

權威專家告訴你如果久坐不可避免,怎樣將傷害降到最低。

受訪專家:

北京協和醫院骨科主治醫師  陳峰

上海市第十人民醫院骨科主任醫師  朱裕昌

中華科普學會研究員  董曉秋

正確坐姿給身體“減刑”

如果你不得不久坐,下面這個姿勢可以減輕對身體的傷害。

頭頸:肩膀放松,雙眼目視前方,視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。

手臂:在使用鍵盤鼠標時,手、手腕、前臂最好呈一條直線,肘部自然彎曲,置于身體兩側。

背部:后背挺直,臀部應該能接觸到椅背,可在靠背下方放個小靠枕,讓下背部保持一種自然的“C字型”曲線。

腿部:腿部和腰部成直角,少蹺二郎腿,身體重心均勻地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝蓋可稍低于臀部。

雙腳:雙腳平放在地面上,如果兩腳夠不到地面,可以放個鞋盒、幾本書墊在腳下,使踝關節自然呈直角。

除了要端正坐姿外,預防久坐傷害,還有很關鍵的一點,就是持續坐著的時間最好不超過30分鐘,即便起來接杯水、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許,至少不要連續久坐超過1小時。

這樣久坐讓傷害翻倍

如果你做不到上面這個姿勢,至少不能選擇下面這些更傷人的坐姿。

★“半邊”坐

不建議只坐一半椅子,以免腰部過度緊張。臀部最好完全坐在椅子上,下背部應貼著椅背,如果不能,可以放個小靠枕,避免腰部懸空。

坐著時,不要把雙腿放在茶幾上以獲得支撐。

★盤腿坐

盤腿坐有助改善肺功能,但有些人不適合盤腿坐:

髖關節不好的人:如果髖關節本身有滑膜炎等損傷,盤腿坐會加重相應的關節損傷。

膝關節不好的人:盤腿久坐會研磨、壓迫膝關節內側的半月板和軟骨,這樣就可能加重膝關節退變。

所以,關節本身有退變或者損傷的人不適合長期盤腿,老年人更不適合。

★“癱”坐

因為太疲憊,很多人下班回家后就癱倒在沙發上,覺得這樣最舒服。

但脊柱在這個姿勢下處于失衡狀態,整個身體下沉,中軸線后移,很容易引發頸椎病、腰椎間盤突出甚至脊柱畸形。

如果要休息,建議完全平躺仰臥,同時膝下可以墊一個軟墊,使膝蓋抬高,符合脊柱的生理弧度,感覺也更舒適。

★低頭坐

很多“低頭族”以向前傾的姿勢玩手機,這會給對脖子施加壓力,還容易帶來肩周炎。

建議抬頭,挺直腰背,將手機舉起至與眼睛平行的高度,并限制使用時間。

5個動作“喚醒”僵硬的身體

“久坐族”可以試試以下5個動作,不離開辦公區,甚至坐著就能從頭到腳減輕傷害。

1、肩部環繞

雙手指尖搭肩,以肩為圓心,手臂圍繞肩膀畫圈,保持呼吸自然均勻。

這個動作可以擴展胸部,放松兩肩關節,加強上背部,特別是肩胛骨區域,靈活肘關節。

2、背部伸展

自然站立,肩膀下沉,脊柱豎直。手臂在背后彎曲,雙手交叉抱住肘關節,控制10秒;松開雙手,將掌心合十于背后,手指尖指向天花板,控制20~30秒。

這個姿勢可有效展開胸廓,糾正不良坐姿造成的體態欠佳,增強肩、肘及手腕關節的柔韌性。

3、拉伸脊柱

站立,吸氣,兩手慢慢舉至頭頂上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼氣,慢慢伸直上體,合十雙手放于胸前,低頭放松。重復此姿勢3次。

這個動作有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同時增強胸椎、脊椎彈性。

4、抬腿平衡

分開雙腿站立,兩手放在髖部兩側,身體重心落到左腿上;吸氣,右腿向后伸出,兩髖保持水平;向后彎曲右腿,右手握住腳背,左手向前伸出保持平衡。

換左腿重復上述動作。注意保持呼吸平穩,上半身不要前傾。

這個動作可以緩解腿部肌肉緊張,還有助于集中注意力。

5

繃腳尖、抻腳背

坐著時,在桌下繃繃腳尖、伸展足背,或者雙腿交替抬舉1分鐘左右,這些伸展動作有助預防下肢靜脈血栓。

老年人下肢循環不好,看電視、看報時更應該常做這樣的抬腿運動。

如果你實在沒有條件走動,至少該多站站,比如站起來接打電話、和同事邊走路邊討論問題等。總之一句話,能多活動,就別久坐。

現在,頸椎病也成了名副其實的白領職業病,而且越來越趨于年輕化,辦公室白領一族日復一日的對著電腦,從早到晚的伏案工作,加上不良的坐姿,時間一長難免腰酸背痛、脖子發硬,很多人在不知不覺中患上了頸椎病。

在這里小編提醒大家:保持正確的坐姿,坐時腰部挺直、雙肩后展,盡量避免頭部前傾或后仰,工作間隙應每隔5-10分鐘抬頭后仰休息片刻。

編輯:劉靜

(作者:人民日報)

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